Pārtika, kas palīdz koncentrēties
Gurdums. Katram no mums kādā dzīves mirklī tā ir bijis: ir darba dienas vidus, paēstas pusdienas, un neilgi pēc tam rodas sajūta, ka smadzenes valda migla, un ir ārkārtīgi liels vilinājums novērst uzmanību no darba. Jūs pārskatāt datora cilnes, pārbaudāt mobilo telefonu, atjaunojat e-pasta kastīti, bet nekādi nevarat koncentrēties uz veicamo uzdevumu. Otrs variants: noguruma sajūta nāk nedaudz vēlāk, kad līdz darba dienas beigām ir atlikusi stunda un darāmo darbu saraksta izpilde šķiet fiziski neiespējama.
Pulksten divos vai četros pēcpusdienā dažādu iemeslu pēc lielākā daļa no mums piedzīvo tā saucamo pēcpusdienas gurdumu. Dažos gadījumos vaininieks ir ēdiens, kas tika uzņemts brokastīs un pusdienās. Citos gadījumos pie vainas var būt ķermeņa dehidrācija vai iepriekšējā naktī traucēts miega režīms. Iespējams, iemesls gurdumam ir cenšanās pārāk daudz darba izdarīt vienlaicīgi, kas var nogurdināt smadzenes, radot grūtības sekot aktuālajiem darbiem. Problēmas var radīt arī ēdiena nepanesamība, vairogdziedzera vai metabolisma traucējumi. Tomēr daudziem cilvēkiem būs atvieglojums uzzināt, ka pēcpusdienas gurdums ir pilnīgi normāls fizioloģisks stāvoklis.
Miegainības sajūta vai koncentrēšanās trūkums pēc pusdienām īstenībā ir normāla atbildes reakcija diennakts ritmam jeb mūsu bioloģiskajam pulkstenim, kas visbiežāk mūs padara miegainus laika posmā no diviem līdz četriem rītā un no vieniem līdz trijiem pēcpusdienā.
Mūsu modrības līmenis dienas laikā krīt un ceļas diennakts ritma dēļ. Tas var nozīmēt to, ka neviens no mums nav imūns pret noguruma stāvokli, lai gan ir veidi, kā apiet šo sistēmu. Zinot, kuri pārtikas produkti uztur smadzeņu darbību un kuri padara gurduma stāvokli vēl dziļāku, jūs varat apbruņoties ar smadzeņu uzmundrināšanas tehniku, lai sniegtu sev spēka devu un noslēgtu darba dienu labāk nekā iepriekš.
Ogļhidrāti – draugi vai ienaidnieki?
Šķiet, ka bēdīgi slavenie ogļhidrāti tiek nemitīgi zākāti. Tomēr ir vērts zināt, ka ogļhidrāti, īpaši glikoze, ir vēlamākais smadzeņu enerģijas avots; īpaši, ja jūs uzņemat ketonvielas un rūpīgi sekojat keto diētai, jūsu smadzenēm ir nepieciešami ogļhidrāti, lai normāli funkcionētu.
Ogļhidrātu veids un kvalitāte ir ļoti svarīga tieši enerģijas efektivitātes sasniegšanā. Vienkāršie ogļhidrāti (maize, makaroni, sula) ātri absorbējas organismā, kas nozīmē, ka tie var sekmēt ātru enerģijas uzlādi, bet vienlaikus veicināt nestabilu cukura daudzumu asinīs jeb radīt gurdumu. Tā notiek tāpēc, ka, uzņemot ogļhidrātus, cukura daudzums asinīs ātri paaugstinās un strauji pazeminās, lai gan tam būtu jābūt mērenam un stabilam. Šī ir lieliska ilustrācija pusdienām sekojošajai sajūtai, kad šķiet, ka smadzenēs valda migla.
Saliktie ogļhidrāti, kas atrodami auzās, lēcās, kinojā un pupiņās, ir ļoti vērtīgi smadzeņu veselībai, jo satur pietiekami lielu daudzumu šķiedrvielu un fitoelementu. Tie palīdz stabilizēt cukura daudzumu asinīs, ne tikai saglabājot labu noskaņojumu un enerģiju īstermiņā, bet arī veicinot veselīgu smadzeņu darbību ilgākā laikā. Lietot saliktos ogļhidrātus kā papildvielu proteīniem un dārzeņiem ir nākamais solis, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs un uzlabotu enerģijas plūsmu.
Ketonvielas?
Kas ir jau pieminētās ketonvielas? Ketonvielas ir ārkārtīgi tīrs enerģijas avots smadzenēm, kas tiek izmantots, ja nav pieejama glikoze. Tās lieto, piemēram, tie, kuri seko keto diētai vai zema patēriņa ogļhidrātu diētai. Daudzi keto diētas piekritēji norāda, ka, esot ketozes stāvoklī, viņu smadzenes jūtas ļoti produktīvas. Tomēr ir zinātniski apstiprināts, ka, pirmkārt, lai arī keto diēta der daudziem, tā nav labvēlīga visiem, otrkārt, labs līdzeklis, ar ko uzturēt enerģiju smadzenēs, ir MCT eļļa.
Cilvēki, kuri seko keto diētai, mīl lietot MCT eļļu, jo vidēja garuma ķēžu triglicerīdi (MCT) uzreiz pārveidojas enerģijā, nevis tiek uzglabāti ķermenī tauku veidā. 2020. gadā publicētā metaanalīzē no 13 klīniskajiem pētījumiem tika secināts, ka MCT uzlabo kognitīvās funkcijas, tai skaitā atmiņu.
Bet pat tad, ja jūs lietojat ogļhidrātus, jūsu organisms ne vienmēr izmantos MCT kā savu primāro enerģijas avotu, taču, turpinot uzturā lietot taukus, piemēram, MCT eļļu kā diētas sastāvdaļu, tas palīdzēs stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabot smadzeņu modrību.
Kādām vēl uzturvielām pievērst uzmanību?
B vitamīns – smadzenēm. B vitamīns ir zināms ar smadzeņu funkciju un enerģiju uzturošām īpašībām. B grupas vitamīni ir atrodami plašā klāstā produktu – graudaugos, gaļā, zivīs, dārzeņos un piena produktos –, tāpēc ir svarīgi tos uzņemt brokastīs un pusdienās, lai palīdzētu nodrošināt smadzenēm svarīgas uzturvielas. B vitamīni ir īpaši iesaistīti enerģijas ražošanā, un tie ir būtiski pēc enerģijas izsalkušo smadzeņu barošanai, ļaujot labāk koncentrēties un tikt galā ar veicamajiem uzdevumiem.
B vitamīnus ķermenim ir grūti uzkrāt, tāpēc ir ļoti svarīgi tos uzņemt papildus. Alkohols vēlās vakara stundās, stress un daži medikamenti noārda šīs galvenās uzturvielas, tāpat arī pārtikas produkti ar augstu cukura saturu un baltie milti, kas patērē papildu B vitamīnu daudzumu, lai tos pārvērstu enerģijā. Holīns (vēl viens no B vitamīniem) arī būtiski palīdz smadzeņu šūnām ražot acetilholīnu – galveno neirotransmiteru, kas sekmē uzmanības noturēšanu un mācīšanās procesu.
Nodrošinot, ka brokastīs saņemat dažādus ar B grupas vitamīniem bagātus pārtikas produktus, jūs nezaudēsit to svarīgos ieguvumus. Domājot par brokastīm:
Olas (bagātīgas ar B2, B12 + holīnu), kūpināts lasis (B3 + B12) ar spinātiem (B9) uz diedzētu pilngraudu tostermaizes (nodrošina nelielu daudzumu B1 vitamīna). Augu izcelsmes produktos balstītām brokastīm var izvēlēties smūtiju no “Radiant Collagyn” (bagātīgs ar holīnu un no jūras aļģēm iegūtu B12, par ko gan nevajag satraukties – tas negaršos pēc aļģēm!), mandeļu piena (B1), sasaldētiem spinātiem (B9), saulespuķu sēklām (B5), banāna (B6) un avokado (B2, B3).
Aminoskābes – vecie, labie nootropie līdzekļi
Nootropie līdzekļi jeb viedie uztura bagātinātāji tiešā veidā ietekmē smadzeņu veselību, koncentrēšanās un atmiņas spējas. Nootropie līdzekļi, kas mums patīk no “Ancient + Brave”, ir aminoskābes.
Aminoskābes – olbaltumvielu un kolagēna pamatelementi – ir nepieciešamas daudziem vitāli svarīgiem procesiem organismā, bet īpaši nozīmīgas tās ir hormonu un neirotransmiteru sintezēšanai un veiktspējas uzlabošanai. Mūsu smadzenēm ir nepārtraukti jāpapildina aminoskābju rezerves, lai tās izmantotu šo ķīmisko mediatoru veidošanā, darbinot mūsu nervu sistēmu un pārvēršot pārtiku enerģijā. Vēl viens iemesls, kāpēc brokastīs un pusdienās ieteicams iekļaut kvalitatīvu proteīnu (profesionāļu padoms: kolagēna peptīdi ir lielisks olbaltumvielu avots!).
Lai gan katrai aminoskābei ir atšķirīga loma, dažas ir pelnījušas atsevišķu uzmanību:
Tirozīns + fenilalanīns: pētījumos konstatēti daudzsološi atklājumi par aminoskābju skaita palielināšanas ietekmi uz garastāvokļa un kognitīvās funkcijas uzlabošanos, kas var palīdzēt uzlabot koncentrēšanās, motivācijas un enerģijas līmeņus.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir labs sākums šo aminoskābju avotu iekļaušanai uzturā. Tirozīns visvairāk rodams piena produktos, olās, pupiņās, zivīs un gaļā, piemēram, liellopu gaļā un vistas gaļā, un abas šīs aminoskābes – tirozīns un fenilalanīns – ir atrodamas arī kolagēnā.
Glicīns – atrodams kolagēnā lielā daudzumā; darbojas kā neirotransmiters un var samazināt glikozes līmeņa reakciju asinīs, uzņemot ogļhidrātus (ardievu, miegainais stāvokli pēc pusdienām!). Šai aminoskābei ir svarīga loma “smadzeņu signalizēšanā”, un tāpēc tiek uzskatīts, ka glicīna līmeņa paaugstināšana var uzlabot pozitīvu noskaņojumu.
Augu pasaule smadzeņu veselībai
Kurkuma ir pazīstama kā garšviela ar stipru pretiekaisuma darbību, taču tā ir arī ļoti spēcīgs nootropisks līdzeklis. Atmiņa, garastāvoklis un produktivitāte var tikt uzlabota, paaugstinot BDNF (smadzeņu radītā neirotrofiskā faktora) līmeni. Kurkumas aktīvā sastāvdaļa kurkumīns ievērojami palielina BDNF – un jūs ievilksiet vēl vienu ķeksīti savā darāmo lieto sarakstā!
Ingveru visbiežāk izmanto kā palīglīdzekli gremošanas sistēmai, taču šī garšviela piedāvā arī vairākus ieguvumus smadzeņu darbībai. Pirmkārt, ingvers palielina asins plūsmu smadzenēs. Piemērota asins plūsma ir svarīga, jo tādējādi smadzenēs tiek piegādātas svarīgas barības vielas, kā arī izvadītas nelietderīgās vielas un toksīni. Ingvers var arī paaugstināt divu svarīgu garastāvokli uzlabojošu neirotransmiteru – serotonīna un dopamīna – līmeni. Kādā pētījumā fiziski veseliem cilvēkiem tika doti žāvēti ingvera uztura bagātinātāji, kas parādīja uzlabojumus atmiņas, reakcijas laika un uzmanības rādījumos.
Kofeīns – šis nootropiskais līdzeklis katram cilvēkam kalpo individuāli. Ja jūs labi panesat kofeīnu, tas var būt jūsu brīnumlīdzeklis. Kofeīns stimulē ķermeņa centrālo nervu sistēmu un veicina dopamīna ražošanu smadzenēs, kas, kā zināms, kontrolē spēju koncentrēties un saglabāt uzmanību. Tomēr tā iedarbībai ir zvanveida līkne. Pārmērīgs kofeīna patēriņš var izraisīt trauksmi un nervozitāti, kā arī nespēju koncentrēties. Ja runājam par pēcpusdienas gurdumu, no šī nootropiskā līdzekļa drīzāk vajadzētu atteikties, jo tas var traucēt miega kvalitāti. Vislabāk kofeīnu uzņemt no rītiem un laika posmā līdz 13.00 dienā.
Adaptogēni – ja stress ietekmē jūsu koncentrēšanās spēju, ir vērts ņemt vērā norādes no pašas mātes dabas. Adaptogēni palīdz cīnīties pret stresa ietekmi, un ir pierādīta arī to spēja atbalstīt smadzeņu darbību.
Ašvaganda – šis augs ir izmantots tūkstošiem gadu ilgi, lai stiprinātu noturību pret stresu un palīdzētu cilvēkiem justies mierīgākiem, saskaroties ar izaicinājumiem ikdienā. Ašvaganda bieži tiek uzskatīta par nomierinošu adaptogēnu, un tā tas arī ir. Bet tieši ašvagandas spēja uzlabot koncentrēšanos ir veicinājusi tās popularitāti.
Kādā pētījumā tika atklāts, ka ašvagandas lietošana uzlabo atmiņu, ievērojami paaugstina veiktspēju, uzmanības noturēšanu un informācijas uzņemšanas ātrumu.
Ežu dižadatene – vēl viens adaptogēns, kas radījis milzu svārstības labsajūtas pasaulē. Ežu dižadatenes sēni mēdz saukt arī par “smadzeņu toniku”. Tiek uzskatīts, ka budistu mūki ežu dižadateni tūkstošiem gadu ir izmantojuši kā tēju, lai uzlabotu spēju koncentrēties meditācijas laikā. Mūsdienu zinātne ir spērusi nākamo soli, parādot, ka šī sēne ir ārkārtīgi efektīva nervu augšanas faktora (NGF) stimulēšanai smadzenēs un pazīstama arī kā neiroprotektīvs līdzeklis.
Ja ir nepieciešams pārtraukums, paņemiet to!
Kamēr jums ir iespēja palielināt vai līdzsvarot neirotransmiteru daudzumu ar sabalansētu uzturu, lietojot pietiekamu daudzumu pamata uzturvielu, kas nepieciešamas neirotransmiteru sintēzei, ir vērts ielāgot, ka prāts dod spēku un ietekmē visu jūsu gremošanas procesu. Tas nozīmē, ka jūsu produktivitāti var ietekmēt ne tikai tas, ko jūs ēdat, un dažreiz ir nepieciešams mainīt domāšanas veidu. Ko jūs par to domājat? Piecelieties un atkāpieties no sava rakstāmgalda. Elpojiet, izstaipieties, pusdienojiet brīvā dabā un ieturiet pauzi!
Kur atrast smadzeņu darbību veicinošas uzturvielas “Ancient + Brave” sastāvos?
Mēs atvieglojām jums uzdevumu ar padomu uzņemt derīgās uzturvielas no pārtikas, un attiecībā uz sajūtu par pēcpusdienas gurdumu nākam palīgā ar saviem maisījumiem un formulām. Ja iekšējam līdzsvaram ir nepieciešama adaptogēnā ašvaganda, lietojiet to kopā ar Cacao + Collagen. Savukārt enerģiju uzmundrinošo True MCT eļļu iesakām pievienot salātiem vai iemaisīt dzērienos.
