Dienas laikā mēs ieelpojam un izelpojam daudz reižu, un tomēr – cik no mums apzinās elpošanas spēku? Ričards Huseinijs (Richard Husseiny) ir pieredzējis sporta treneris, kas var lepoties ar vērā ņemamiem sasniegumiem, “Lost to Liberated” dibinātājs un grupas “The Conscious Life Collective” līdzdibinātājs. Ričards ir arī mūsu eksperts darbā ar elpošanu, un viņam ir plašas zināšanas par to, kā darbu ar elpu iekļaut ikdienas dzīvē.
Kas ir darbs ar elpu?
Vienkārši sakot, darbs ar elpu ir mērķtiecīga elpas izmantošana. Jūs varat iemācīties kontrolēt elpas plūsmu, lai sniegtu līdzsvaru ķermenim un prātam. Darbs ar elpu var tikt uzskatīts arī par aktīvās meditācijas veidu. Starptautiskais fonds darbam ar elpu (angļu val. The International Breathwork Foundation) skaidro šo praksi kā “dinamisku ķermeņa un prāta vingrinājumu, izmantojot apzinātas elpošanas metodes iekšējā miera radīšanai, labākai veselībai, labklājībai un personīgai transformācijai”. Darbs ar elpu ietver plašu terapeitisko prakšu un vingrinājumu klāstu, ko izmanto prāta, fiziskās un emocionālās spriedzes mazināšanai.
Ieguvumi no darba ar elpu
Kad ķermenis darbojas režīmā “cīnīties vai bēgt”, tas izdala lielu daudzumu hormonu (piemēram, kortizolu un adrenalīnu), kas rada fizioloģiskas izmaiņas ķermenī. Elpošanas ātrums un pulss palielinās, asinsspiediens paaugstinās, un prāts kļūst mundrs un saspringts. Darbs ar elpu var palīdzēt mainīt šo fizioloģisko reakciju un nomierināt ķermeni, un tā vietā, lai akli reaģētu uz notiekošo, ļaut sev uz neizbēgamiem dzīves izaicinājumiem atsaukties citādi.
Zemāk ir uzskaitīti četri galvenie ieguvumi no regulāras elpošanas vingrinājumu izmantošanas:
1. Tūlītējs atslābums: variēšana ar ieelpu, izelpu un elpas aizturēšanu rada gandrīz tūlītējas fizioloģiskas izmaiņas. Jūsu spēkos ir kontrolēt sava ķermeņa reakciju no stresa piesātinātas uz atjaunojoši līdzsvarojošu.
2. Minimāla mācīšanās amplitūda: jūs elpojat jau tagad, bet viss, kas jāmaina, ir elpošanas intervāls. Iepazīstieties ar dažām tehnikām, kas ir viegli lietojamas ikvienam.
3. Var veikt jebkurā vietā: autobusā, darbā un citur. Neviens nezinās, ka jūs to darāt. Patiesībā jums vajadzētu mainīt savu elpošanas plūsmu dienas laikā, lai kontrolētu sevi saskarsmē ar dažādām negaidītām situācijām.
4. Vēl vairāk ieguvumu: mērķtiecīgi attīstot elpošanas metodi savā ikdienā, jūs iemantosiet lielisku universālu rīku, kas palīdzēs nomierināt satraukumu, uzlabot imūnās funkcijas, spēt noturēt uzmanību un uzlabot sportiskos rezultātus.
Ir svarīgi akcentēt arī dažas grūtības, kas var rasties, pirmoreiz saskaroties ar šo elpošanas metodi:
1. Tā var radīt diskomfortu: fizioloģiskas izmaiņas rada virkni sajūtu, kas rodas no ķīmiskā sastāva izmaiņām ķermenī un asinīs. Ja ķermenis saskaras ar kaut ko jaunu, sākuma sajūtas var šķist savādas.
2. Prasa laiku treniņiem – kā jau viss. Lai tiešām sajustu ieguvumus no elpošanas metodes, ir jābūt gatavam tajā ieguldīt savu laiku – apzināti un bez kompromisiem.
3. Var pieprasīt pārliecību, ka jūs kontrolējat situāciju: ja kādā situācijā saprotat, ka jums trūkst elpas, ir jāapzinās, ka ķermenis visu uzmanību saasina uz šo stresa situāciju. Jo vairāk trenēsieties, jo pazīstamāks būs saņemtais apdraudējums. Tāpēc darbs ar elpu ir lieliska metode, kas palīdz kļūt elastīgākam.
Darba ar elpu vēsture
Koncepcija “prāna” (tulkojumā – “dzīves spēks” vai “vitālā enerģija”) pirmo reizi tika dokumentēta pirms aptuveni 3000 gadiem Indijā un Ķīnā. Tā kļuva par pamatu medicīnai ar vienotu vīziju: jo vairāk prānas cilvēkam ir, jo vitālāks un dzīvāks viņš jūtas. Ja šī enerģijas plūsma nobloķējas, ķermenis noslēdzas un nav tālu līdz saslimšanai.
Gadu tūkstošu gaitā dažādās kultūrās vienmērīgas prānas plūsmas uzturēšanai tika attīstīts tūkstošiem metožu, piemēram, akupunktūra un dažādas jogas pozas, kas atver, pamodina un izplata enerģiju.
Tomēr jāatzīst, ka visjaudīgākā tehnika prānas uzturēšanai ir elpošana. Elpošanas tehnika prānai bija tik būtiska, ka ci, gi un citi senie dzīves enerģijas termini kļuva par sinonīmiem elpošanai. Kad mēs elpojam, mēs izplatām sevī dzīvības jaudu. Svarīgi ir pieminēt, ka elpošanas darbu turpina praktizēt Ķīnā, Indijā, Japānā un Tibetā dziedniecības nolūkos, kā arī labas veselības saglabāšanai. Senākie pierādījumi par elpošanas tehnikām ir datēti ar 2700 gadiem pr. Kr. Ķīnā un 3000 gadiem pr. Kr. Indijā. Kopš tā laika šī prakse ir pilnveidota mūsdienīgai lietošanai, un to atbalsta pierādījumos balstīti rezultāti.
Trīs elpošanas tehnikas izmēģināšanai
Es uzskatu, ka lielāko daļu cilvēku, ar kuriem es strādāju, neaizkavē vēlmes vai zināšanu trūkums. Fundamentāli trūkstošais posms drīzāk ir tas, kā visu informāciju strukturētā veidā izmantot savā dzīvē apzināti, ar prieku un praktiski. Es ceru, ka šīs metodes jums būs viegli izpildāmas, sniegs iedvesmu mācīties un kļūs par jūsu ikdienas dzīves sastāvdaļu.
Tehnika nr. 1: 4–7–8
Elpošanas vingrinājums 4–7–8 ir gaužām vienkāršs, tas prasa pavisam maz laika, tam nav nepieciešams aprīkojums un to var veikt jebkurā vietā. Lai arī vingrinājumu var izpildīt dažādās pozās, ideāli ir sēdēt ar taisnu muguru, kamēr to apgūstat. Novietojiet mēles galu pret aukslējām, tieši pie priekšējiem zobiem. Saglabājiet šādu pozīciju visā vingrinājuma laikā.
Kad izmantot?
Kad jūs apgūsiet šo elpošanas tehniku, praktizējot ik dienu divas reizes dienā, tas kļūs par ļoti noderīgu rīku, kas jums vienmēr būs līdzi. Izmantojiet to, pirms sākat reaģēt uz kaut ko satraucošu, kad jūtat un apzināties iekšēju spriedzi. Lietojiet, lai palīdzētu sev iemigt vai tikt galā ar tieksmi panašķoties ar ēdienu. Šī tehnika ir lieliski piemērota vieglas vai vidēji smagas trauksmes gadījumā.
Kā to darīt?
1.Pilnībā izelpojiet caur degunu.
2.Aizveriet muti un ieelpojiet klusām, galvā skaitot līdz 4.
3.Aizturiet elpu un skaitiet līdz 7.
4.Izelpojiet pilnībā caur degunu, skaitot līdz 8.
5.Šī ir viena elpa. Tagad ieelpojiet vēlreiz un atkārtojiet ciklu vēl 3 reizes, lai kopā sanāktu 4 elpas.
Tehnika nr. 2: kastes elpošana
Kastes elpošana, zināma arī kā kvadrāta elpošana, ir tehnika, kas izmantojama, veicot lēnas, dziļas elpas. Tā var uzlabot jūsu sniegumu un koncentrēšanās prasmes, kā arī kalpo kā stresa mazinātājs.
Kad izmantot?
Šī tehnika var būt noderīga ikvienam, īpaši tiem, kuri vēlas meditēt vai mazināt stresu. To izmanto daudz dažādu profesiju cilvēku, to skaitā ASV Jūras spēku personāls, policisti, medmāsas un sportisti. Tā ir lieliska tehnika, ko veikt pirms stresa situācijas: pirms intervijas, lielas prezentācijas darbā, sarežģītas sarunas vai esot satiksmes sastrēgumā.
Kā to darīt?
Pirms sākat, pārliecinieties, vai sēžat vertikāli, ērtā krēslā, ar pēdām uz grīdas. Turot rokas atslābinātas klēpī, ar plaukstām uz augšu, koncentrējieties uz savu pozu. Jums vajadzētu sēdēt taisni – tas palīdzēs veikt dziļas elpas.
1. Sēžot taisni, lēnām izelpojiet caur degunu līdz galam, līdz tas šķiet tukšs. Koncentrējieties uz šo nodomu un savām darbībām.
2. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 5. Sajūtiet, kā gaiss pakāpeniski piepilda jūsu plaušas, līdz tās ir pilnībā pilnas un gaiss ieplūst jūsu vēdera daļā.
3. Aizturiet elpu 5 sekundes. Jūsu ķermenim jābūt atslābinātam, tikai ar vieglu “bloķējumu” rīkles rajonā.
4. Vienmērīgi izelpojiet 5 sekundes.
5. 5 sekundes aizturiet visu gaisu no tukšajām plaušām. Var šķist, ka tas nebūs patīkami, tomēr visbiežāk cilvēki šajā fāzē piedzīvo lielu mieru.
6. Atkārtojiet, līdz jūtaties apmierināts, vismaz 5 reizes.
Tehnika nr. 3: rezonanse (personīgais favorīts)
Rezonanses elpošana atgriež jums sajūtu par savu “es". Tas atkal nostāda jūs galvenā varoņa lomā, ko tik bieži atņem aizvien pieaugošā dzīves slodze. Rezonansē elpojot, jūs katru dienu pavadāt dažas minūtes, dzīvojot un elpojot neitrālā, garīgā mierā un līdzsvarā, apzināta miera zonā. Telefona lietotni Elpošana (angļu val. Breathing) izstrādāja Edijs Sterns, jogas skolotājs, autors un pasniedzējs no Ņujorkas. Radīt šo tehniku iedvesmoja vārds “rezonanse”, zinātnisks nosaukums procesam, kas notiek, kad mūsu sirdsdarbība, sirdsdarbības ātruma mainīgums, asinsspiediens un smadzeņu viļņu funkcija nonāk vienotā frekvencē. Tas notiek spontāni, kad veicam 6 elpas minūtē (parasto 15–18 vietā), un tas ir elpošanas ātrums, ko budistu mūki un jogas piekritēji dabiski veic meditācijas laikā.
Kā to darīt?
Ir četras dažādas elpas proporciju attiecības, no kurām varat izvēlēties savējo. Izdomājiet, kuru izmantot, veicot patīkamu, lēnu, nedaudz iegarenu ieelpu, un saskaitiet, cik sekundes jūs ieelpojat.
Ieelpas garums automātiski noteiks, cik garai jābūt izelpai. Vienīgais izņēmums ir 5 sekunžu ieelpa, jo tai var būt vai nu 5, vai 7 sekunžu izelpa. Garāka izelpa ir saistošāka nervu sistēmas relaksācijai, tāpēc jūs varat izvēlēties, kas jums patīk vislabāk.
Proporciju attiecības ir sekojošas:
Ieelpojiet 4 sekundes, izelpojiet 6 sekundes
Ieelpojiet 5 sekundes, izelpojiet 5 sekundes
Ieelpojiet 6 sekundes, izelpojiet 6 sekundes (īstā rezonanse)
Ieelpojiet 5 sekundes, izelpojiet 7 sekundes
Mans ieteikums ir izmantot ekrāna attēlu, kurā redzamas naksnīgas debesis. Tas ļauj aizvērt acis, lai varētu patiesi labi justies, un arī ar skaņas palīdzību piesaista vēl vairāk smadzeņu viļņu.
Es ceru, ka šīs metodes jums noderēs. Vingrināšanās tajās, tāpat kā jebkura neatlaidīga trenēšanās, nodrošina vislabākos rezultātus. Sāciet ar vienu tehniku, un jūs sapratīsiet, kā jūtaties. Jūs pats sev esat eksperiments!
