Kādu kolagēnu labāk izvēlēties?
Mūsdienās vārds “kolagēns” nav svešs. 2022.gadā, ASV tika apkopoti populārākie uztura bagātinātāji un topa augšgalā atradās vitamīni D, C, B12 un K, mikroelementi magnijs, kalcijs, cinks un arī kolagēns. [1]
Kolagēnu bieži lieto kā uztura bagātinātāju, lai uzlabotu ādas elastību, stiprinātu matus, nagus un saglabātu veselas locītavas. Bet vai tiešām kolagēns ir brīnumlīdzeklis, kā tas tiek dēvēts? Šajā rakstā mēģināsim noskaidrot, kas ir kolagēns. Vai kolagēns ir nepieciešams mūsu organismam? Kam būtu jāpievērš uzmanība un kādu kolagēnu labāk izvēlēties, un cik daudz lietot? Atbildes centīsies sniegt uztura speciāliste Kristīne Brokāne.
Kas ir kolagēns?
Kolagēns ir proteīns, kas veido mūsu organismā dažādus saistaudus. (olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm). Galvenās aminoskābes, kas veido kolagēnu, ir prolīns, glicīns un hidroksiprolīns. Šīs aminoskābes grupējas kopā, veidojot olbaltumvielu fibrillas trīskāršā spirāles struktūrā. Jūsu ķermenim ir nepieciešams arī atbilstošs C vitamīna, cinka, vara un mangāna daudzums, lai izveidotu trīskāršo spirāli.
Pašlaik cilvēka audos ir identificēti 28 atšķirīgi kolagēni, un katrs no tiem ir apzīmēts ar romiešu cipariem hronoloģiskā secībā pēc atklāšanas.[2] Katrs kolagēna tips veic noteiktus uzdevumus, tomēr visizplatītākie ir:
· I tips: visizplatītākais kolagēna veids (vairāk nekā 90% no organismā esošā kolagēna ir I tipa). Atrodas dermā (ādā), kaulos, cīpslās.
· II tips: atrodas skrimšļos, stiklveida ķermenī (acī), starp skriemeļu diskos (mugurkaulā).
· III tips: atrodas retikulārās šķiedrās, asinsvadu sieniņās.
· IV tips: palīdz brūču dzīšanai un embriju attīstībai, atrodas epitēlija slāņa bazālā membrānā.
· V tips: šis kolagēna tips ir ļoti svarīgs jaundzimušo attīstībai. Atrodas plaušās, acs radzenē, matos, augļa membrānā, kaulos.
· X tips: atrodas kaulos.
Vai kolagēns ir nepieciešams mūsu organismam?
Kolagēns ir ļoti nepieciešams mūsu organismam. Tas veido apmēram 30% no mūsu ķermeņa kopējā olbaltumvielu daudzuma. Kolagēns ir ķermeņa ādas, muskuļu, kaulu, cīpslu un saišu un citu saistaudu galvenais būvmateriāls. Tas ir atrodams arī mūsu orgānos, asinsvados un zarnu gļotādās.
Kļūstot vecākiem, kolagēna ražošana samazinās. Mūsu ķermenis ne tikai ražo mazāk kolagēna, bet arī tā kvalitāte ir zemāka.[3] Līdz 40 gadu vecumam, ik gadu var zaudēt aptuveni 1% no sava ķermeņa kolagēna. Sievietes piedzīvo ievērojamu kolagēna ražošanas samazināšanos pēc menopauzes. Taču abiem dzimumiem pēc 60 gadu vecuma ir normāli piedzīvot kolagēna ražošanas samazināšanos.
Kolagēna zudumu ietekmē arī citi faktori, piemēram: neveselīgs uzturs, smēķēšana, alkohola lietošana un saules iedarbība. [4] [5]
Runājot par pētījumiem saistībā ar kolagēnu, tie galvenokārt ir pastiprināti veikti no 2018.gada un ar katru gadu zinātniskie pētījumi tikai pieaug.
Daudzi zinātniski pētījumi ir pierādījuši hidrolizēta kolagēna priekšrocības, uzlabojot ādas novecošanās pazīmes.
Meta analīzes pētījums uzrādīja labvēlīgus rezultātus attiecībā uz hidrolizēta kolagēna uztura bagātinātājiem, salīdzinot ar placebo grupu, attiecībā uz ādas mitrināšanu, elastību un grumbām. Balstoties uz rezultātiem, hidrolizēta kolagēna uzņemšana 90 dienu garumā efektīvi samazina ādas novecošanos, samazina grumbas un uzlabo ādas elastību un mitrināšanu.[6]
Kam būtu jāpievērš uzmanība?
Novecojot, mēs dabiski zaudējam kolagēnu, tādēļ ir lietderīgi to papildus uzņemt vai ar pārtiku vai izmantojot uztura bagātinātājus.
Pārtikas produkti, tostarp kaulu buljoni, liellopu gaļa, zivis, vistas gaļa, piena produkti un olas, satur kolagēnu un palīdz organismam to ražot pašam, nodrošinot neaizvietojamās aminoskābes un citas uzturvielas, kas tam nepieciešamas. Bet ņemiet vērā, ka ja izvēlamies paši gatavot buljonus, tad tas ir jāvāra no kauliem vai no laša ar visu ādu vai vistas stilbiem ar ādu. Un vislabāk ir izvēlēties bioloģiski audzētus vai ganībās audzētus liellopus, mājputnus un savvaļā noķertās zivis. Turklāt nepieciešams vārīt vairāk nekā 12 stundas.
Ja runājam par uztura bagātinātājiem, tad šobrīd Jūs varat izvēlēties kolagēnu dažādos veidos: tablešu vai kapsulu formā, šķidrā konsistencē vai pulvera veidā. Tā kā kolagēns ir ļoti labi šķīstošs un praktiski bez garšas, to var piejaukt pie kafijas, tējas, smūtijiem un citiem ēdieniem, piemēram, zupā.
Izvēloties uztura bagātinātāju noteikti veiciet izpēti! Pārbaudiet, vai kolagēns ir reģistrēts uztura bagātinātāju reģistrā (https://registri.pvd.gov.lv/ub) un pārliecinieties, ka zināt, no kurienes nāk kolagēns, kādus tipus satur, kādas formas kolagēns tas ir, un vai papildus ir pievienoti kādi vitamīni, kā arī cik lielu devu tas satur. Pievērsiet uzmanību, vai kolagēns satur arī kofaktoru C vitamīnu, lai labāk uzsūktos kolagēns.
Minimālais laika periods ir 8 nedēļas, lai redzētu uzlabojumus. Ņemiet vērā, ka pagaidām nav iespējams konkrēti noteikt kolagēna līmeni organismā.
Kādu kolagēnu labāk izvēlēties?
Kolagēna veidi:
· Hidrolizēts kolagēns ir peptīdu grupa ar zemu molekulmasu – uzsūksies vislabāk organismā. Hidrolizēta kolagēna molekulmasa var atšķirties atkarībā no procesa, kādā tas tiek gatavots un apstrādāts. Parasti hidrolizēta kolagēna molekulmasa ir mazāka nekā nepārstrādātam kolagēnam, jo tas tiek sadalīts mazākās daļiņās (peptīdos) hidrolīzes procesā. Molekulmasa hidrolizētam kolagēnam var svārstīties no aptuveni 1 000 Da (daltoniem) līdz 10 000 Da vai pat vairāk. Šīs vērtības ir aptuvenas, jo dažādi ražotāji un produkti var piedāvāt hidrolizētu kolagēnu ar dažādām molekulmasām atkarībā no izmantojamās tehnoloģijas un procesa ilguma.
· Želatīna hidrolizāts ir želatīna proteīna sadalīta forma, kur želatīns tiek apstrādāts ar hidrolīzes procesu, lai izveidotu mazākas molekulas, ko sauc par peptīdiem. Želatīns ir dabīgs proteīns, kas iegūts no dzīvnieku audiem, bieži no kauliem vai zivju ādas iegūts kolagēns.
· Nedenaturēts kolagēns – zemāka transportēšanas un uzsūkšanās efektivitāte nekā hidrolizētam kolagēnam
Cik daudz lietot?
Pašlaik nav oficiālu vadlīniju par to, cik daudz kolagēna būtu jāuzņem dienā.
Tādējādi kolagēna daudzums, kas jums jālieto, ir atkarīgs no tā, kādas formas kolagēnu jūs lietojat un kāpēc jūs to lietojat. Arī dietologs, uztura speciālists vai ārsts var ieteikt jums piemērotu kolagēna daudzumu. Taču iespējams, ja Jūs regulāri lietojat buljonus un nav nekādu sūdzību par veselību, iespējams, Jums nav vajadzīgs papildus kolagēns.
Parasti, lai uzlabotu ādas un matu veselību, 2,5–10 gramus kolagēna peptīdu var lietot iekšķīgi. Kurss 8–12 nedēļas, katru dienu. Artrīta gadījumā apmēram 5 mēnešus katru dienu var uzņemt 10 gramus kolagēna peptīdu, sadalot 1-2 devās.
Kolagēnu veidi
Hidrolizētais kolagēns, iegūts no liellopiem, jūras veltēm, mājputniem, cūkām un citiem avotiem, ir visizplatītākais kolagēna veids, jo organisms to var ātri absorbēt. 2019. gadā veiktajā pētījumā tika novērots, ka 2,5–15 grami šī kolagēna katru dienu var labvēlīgi ietekmēt ādas, kaulu un matu veselību. [7]
Arī cits, 2019. gada klīnisko pētījumu pārskata rezultāti apstiprināja, ka 2,5–15 gramu hidrolizētu kolagēna peptīdu lietošana katru dienu var būt droša un efektīva.[8] Mazāka dienas deva — 2,5 grami var uzlabot locītavu sāpes, ādas veselību un mitrināšanu. [9] [10] [11]
Šīs devas palielināšana līdz 5 gramiem dienā ir uzrādījusi pozitīvus efektus, lai uzlabotu kaulu blīvumu. [12][13]Visbeidzot, lielāka dienas devas, proti, 15 grami, galvenokārt ir izmantotas, lai uzlabotu muskuļu masu un ķermeņa uzbūvi. [14] [15]
Nedenaturēts kolagēns: iegūts no vistas skrimšļiem. Daži pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka 10 – 40 mg nedenaturēta kolagēna dienas devas var uzlabot locītavu veselību. [16] [17]
Želatīns: iegūts no dzīvnieku kauliem un galvenokārt tiek izmantots ēdiena gatavošanai kā desertu sastāvdaļa. Kā uztura bagātinātāju pārdod reti. Želatīnu var pievienot pie ēdiena, lai palielinātu kolagēna proteīnu daudzumu.[18]
Kolagēns parasti tiek uzskatīts par drošu un netoksisku uztura bagātinātāju veseliem cilvēkiem, un lielākā daļa cilvēku nesaskarās ar nevēlamām blakusparādībām.
Tomēr ir bijuši ziņojumi par simptomiem, piemēram, nepatīkamu garšu, pārmērīgu sāta sajūtu vai citām kuņģa sūdzībām[19].
Tāpat kā ar jebkuru uztura bagātinātāju, pirms lietošanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja plānojat lietot vairāk nekā ieteikts. Vislabāk ir ievērot diennakts devu, kas norādīts uz iepakojuma.
Izvēlaties kolagēnu, kas ir dabisks, bez pievienotām smaržvielām, aromatizētājiem.
Ancient + Brave True Collagen - 100% liellopu hidrolizēts kolagēns, kas baroti ar zāli, nodrošinot tīru uzturu. Audzēti Eiropā. Satur I tipa hidrolizētu kolagēnu, kas ir biopieejams*. 1 tējkarote satur 5g kolagēna. Var pievienot pie karstiem vai aukstiem ēdieniem un dzērieniem. Pilnībā bez garšas un smaržas.
*Biopieejamība raksturo to, cik efektīvi un cik pilnībā organismā tiek uzsūkta un izmantota noteikta viela no kāda produkta vai uztura bagātinātāja. Biopieejamība ir svarīgs rādītājs, jo tas norāda uz to, cik daudz no lietotās vielas īstenībā tiek izmantots.
Ancient + Brave Wild Collagen – būs piemērots peskoveģetāriešiem (ēd zivis). Satur I tipa hidrolizētus jūras kolagēna peptīdus, kas iegūti no brīvi peldošām sīgām Ziemeļatlantijas ledainajos ūdeņos. Bez aromatizētājiem un smaržvielām. 1 tējkarote satur 5g kolagēna. Var pievienot pie karstiem vai aukstiem ēdieniem un dzērieniem. Pilnībā bez garšas un smaržas.
Ancient + Brave Naked Collagen - Vegāns kolagēns ar pievienotiem vitamīniem. Satur auna zirņu, brūno rīsu, zirņu proteīnus, kolagēnu- hidroksiprolīnu. Aminoskābes: glicīnu, alanīnu, prolīnu, daļēji neaizvietojamo aminoskābi arginīnu. Glikozamīnu. Vitamīnus – D3, C vitamīnu, holīnu, jodu no savvaļā iegūtām jūraszālēm, un MSM (organisks sēra savienojums). Inulīnu no cigoriņu saknes un MCT eļļas pulveri, kā arī baltās tējas ekstraktu. 1 tējkarote satur 5g kolagēna.
Pilnībā bez garšas un smaržas. Papildus satur C vitamīnu, kas palīdz labāk uzsūkties kolagēnam. Satur D3 vitamīnu, kas stiprina imunitāti un glikozamīnu locītavu veselībai.
Ancient + Brave Radiant Collagen – Vegāns kolagēns ar pievienotiem vitamīniem. Satur auna zirņu, brūno rīsu, zirņu proteīnus. Kolagēnu- hidroksiprolīnu. Aminoskābes: glicīnu, alanīnu, prolīnu, daļēji neaizvietojamo aminoskābi arginīnu. Vitamīnus – D3, C vitamīnu, holīnu, jodu no savvaļā iegūtām jūraszālēm. Fitoelementus nodrošina biešu, zilās sausserdes, mežrozīšu ogu pulveris. Inulīnu no cigoriņu saknes un MCT eļļas pulveri. 1 tējkarote satur 5g kolagēna.
Izcili, garšo kā sula, ja to sajauc ar vienkāršu ūdeni. Papildus satur C vitamīnu, kas palīdz labāk uzsūkties kolagēnam. Satur D3 vitamīnu, kas stiprina imunitāti. Satur antioksidantus, kas palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu. Satur daudz šķiedrvielu (15,2 g uz 100g).
Ancient + Brave Coffee + Collagen – organiska Brazīlijas Santos kafija, kas satur I tipa 100% liellopu hidrolizētu kolagēnu (baroti ar zāli) un organisko adaptogēnu ašvagandu, baobabu, neapstrādātu kakao un grauzdētu cigoriņu sakni.
Šī organiskā Brazīlijas Santos kafija ir spēcīga un aromātiska. Papildus tai pievienots 2000 mg (2 g) hidrolizēta kolagēna. Kafijā ir arī organiskais ašvaganda, kas palīdz palielināt izturību pret stresu, un tajā ir ievērojama šķiedrvielu daudzums - 29,81 g uz 100 g, kas veicina gremošanas darbību.
Ancient + Brave Cacao + Collagen - Šis šokolādes maisījums ir izgatavots no Peru neapstrādātām kakao pupiņām. Tajā iekļauts I tipa 100% liellopu hidrolizēts kolagēns, kas barots ar zāli. Tāpat sastāvā ir organiskais adaptogēns ašvaganda, baobabs, saldo bietes sakne, pāksteņu ceratonija un kanēlis, kas piešķir dabīgu saldumu un krāsu.
Aromātiskais un gardais kakao ir lielisks aukstiem ziemas vakariem. Turklāt tas satur papildu 2000 mg (2 g) hidrolizēta kolagēna, organisko ašvagandu, kas palīdz palielināt izturību pret stresu, un ievērojamu daudzumu šķiedrvielu (29,81 g uz 100 g), kas veicina gremošanas darbību.
Raksta autore uztura speciāliste: Kristīne Brokāne
[1] ConsumerLab. Top-rated Vitamin and Supplements for 2022. https://www.consumerlab.com/news/consumers-returned-to-pre-pandemic-supplement-uses/02-24-2022/
[2] ClinicalKey. https://www.clinicalkey.com/#!/content/book/3-s2.0-B9780702069833000013?scrollTo=%23hl0001371. Accessed 28 Nov. 2023.
[3] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
[4] León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
[5] Telang PS. Vitamin C in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013 Apr;4(2):143-6. doi: 10.4103/2229-5178.110593. PMID: 23741676; PMCID: PMC3673383.
[6] de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
[7] León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
[8] Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.
[9] Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
[10] Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9. doi: 10.1159/000355523. Epub 2013 Dec 24. PMID: 24401291.
[11] Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012 Apr 25;60(16):4096-101. doi: 10.1021/jf205295u. Epub 2012 Apr 16. PMID: 22486722.
[12] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
[13] Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31. doi: 10.1089/jmf.2014.0100. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25314004.
[14] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
[15] Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, Gollhofer A, König D. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Apr 20;11(4):892. doi: 10.3390/nu11040892. PMID: 31010031; PMCID: PMC6521629.
[16] Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN, Udani JK. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi: 10.1186/1550-2783-10-48. PMID: 24153020; PMCID: PMC4015808.
[17] Crowley DC, Lau FC, Sharma P, Evans M, Guthrie N, Bagchi M, Bagchi D, Dey DK, Raychaudhuri SP. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009 Oct 9;6(6):312-21. doi: 10.7150/ijms.6.312. PMID: 19847319; PMCID: PMC2764342.
[18] Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
[19] Van Vijven JP, Luijsterburg PA, Verhagen AP, van Osch GJ, Kloppenburg M, Bierma-Zeinstra SM. Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012 Aug;20(8):809-21. doi: 10.1016/j.joca.2012.04.008. Epub 2012 Apr 17. PMID: 22521757.
